何か新しいことを始めた時はあった「やる気」も気が付けば下がってしまっている。
こんな経験誰にでもありますよね。
気合や根性だけでは決して維持できないモチベーションをどうしたら保ち続けられるのでしょうか？
この記事では、次のような悩みを持つ人に役立つ記事となっています。
- モチベーションがすぐに下がってしまう
- モチベーションが続かない理由が知りたい
- モチベーションを上げる方法が知りたい
- 自分や環境のせいでモチベーションが下がっているのかもしれないと不安だ
「数々のモチベーションについての憶測や記事があるけれど、結局どうすればいいのか分からない！」
そんな人のために、この記事だけ読めば今よりモチベーションアップ間違いなしの情報をご紹介します。
是非最後まで読んでいってください。
そもそもモチベーションとは何か？
心理学では、モチベーション（動機付け）を大きく二つに分けることができます。
①外発的動機付け
外部からの働きかけによって行動が起こるパターンです。
- 報酬や評価が上がるなどの褒美のためにやること
- 罰則や評価が下がらないようにやること
お金や地位、何かを得るために頑張っているケースとも言えます。
②内発的動機付け
自分自身から沸き起こってくる、興味や好きなことによって行動が起こるパターンです。
- 好きだからやっている
- 気になるから積極的に調べる
- 楽しいから続けている
何かのためにやっているというよりも、自分が楽しいから気づいたらやっているということが多いのが特徴です。
この二つを比べてみるとすぐ分かるように、長続きしやすいのは圧倒的に②内発的動機づけです。
しかし、自分が楽しんでやっていたことでもモチベーションは長くは続きません。では、なぜそのようなことが起こるのかを次の項目で紹介していきます。
なぜモチベーションは下がるのか？
脳が変化になれてしまう
始めたころは新鮮で全力で楽しめたことも、脳はすぐに慣れてしまいます。
これは「快楽順応」と呼ばれる現象です。
- 新しい目標を立ててワクワクする→達成してしまうと次の目標にすぐ向かってしまう
- 欲しいもののために頑張る→手に入ると次の新しいものに目が行く
- 給料が上がってうれしかった→もっと給料が上がらないとやっていけないと思う
これらは自然な反応であり、人間の脳は環境の変化に慣れるようになっています。
目標が高すぎたり遠すぎる
「明日からダイエットするために、1時間ランニングする」
「就職に有利な資格を取るために本をまとめ買いする」
目標が高く理想ではありますが、これは挫折しやすい典型的なパターンです
あまりにも報酬が遠すぎて目標までの道のりが描けません。
その結果、脳は「今頑張っても得られるものが見えない」とやる気が低下してモチベーションを下げさせていきます。
他人と比べてしまう
同じタイミングで始めた仲間やライバルと自分を比べて、「自分は遅れている」「こんなこともできない」などと感じることもモチベーションを下げる要因になります。
特にSNSでは他人の情報が安易に入ってきてしまうので、他人と比べやすくなります。そうすることで、自己効力感（自分ならできるという認知）が下がり、自分への期待値も下がってしまいます。
自身の体調やストレスによる影響
モチベーションは脳や精神だけの問題ではなく、体調の変化によっても左右します。頑張っているけど空回りしていたり、なかなか結果が出ないなどの時は、体調が優れなかったり、ストレスを感じていないかをチェックしてみてください。
特に近年で起こりやすい睡眠不足、慢性的な疲労、仕事や人間関係でのストレスを抱えている状態だとモチベーションを維持できないのは当然といえます。
モチベーションを保ち続ける方法5選
モチベーションに頼り過ぎない
「今日はやる気が出ない日だからやめておこう」「やる気が出るまで待とう」
このように考えて、やる気ありきで物事を進めていこうとするとモチベーションは下がっていく一方です。
「とりあえずやってみよう」「やる気は後からついてくる」
このように考えることを心理学では行動活性化と呼んでいます。できそうにないからやらないのではなく、できそうなことをやることから始めます。
例えば、「5分だけやってみる」「とりかかる準備だけしてみる」「10分早く起きてみる」など考えることよりも、行動を先にするのがポイントです。
目標を具体的に設定する
「資格を取る」「出世して給料を上げる」など大きな目標を立てることは悪いことではありませんが、脳は達成感を得て初めてモチベーションが作られます。
遠い目標を設定するのではなく、まずは目の前に具体的な目標を設定することを始めましょう。
「本を買って資格勉強を頑張る」「出世するために仕事を頑張る」
「今日は1ページ勉強する」「明日、先輩に分からないことを3つ質問する」
より具体的に目標を立てた方が達成しやすく、その小さな達成を積み重ねることでどんどんモチベーションは上がっていきます。コツコツ積み上げていくことを大切にしましょう。
自分の意志で決める
「誰かにやらされているから」「こうしないといけないから」などと感じると、モチベーションは下がります。あくまで自分で決めて、自分がこうしたいと思ったからやっているということを思い出しながら取り組みましょう。決めたことを思い出すためにも、日記やノートに目標を書いておくと後から見直すことができます。
結果ではなくその過程を評価する
モチベーションが下がってしまったとき、私たちはできなかった結果を責めがちです。しかし、まずは「取り組んだ」ということを評価してあげてください。どんな小さなことでも、向き合って取り組めたという事実が自信となりモチベーションに変わります。これによって自己肯定感を生むことができ、継続力も高まっていくはずです。
モチベーションは下がるものと思って計画する
やる気を保つのは簡単ではありません。やる気を下がらないようにする方法よりも、やる気が下がっても続けられるよう目標を立てることが大事です。
できるだけ同じ環境や時間に行う、人に宣言して取り組むなど、気分に左右されずに取り組めるようにすることがモチベーションを保つ最大の秘訣かもしれません。
筆者が特にお勧めするのが「人に宣言する」ことです。自分で決めたことを周囲の人に知らせることで、自分をいい意味で追い込むことができます。また、何のために頑張っているのかを見失ってしまったときに、自分が決めて始めたことなのだと再確認できるので、リマインダーの役割も担ってくれます。自分一人で背負いすぎず、周囲の人の助けも借りながら挑戦してみてください。
まとめ
この記事ではモチベーションを保つ方法について書いてきました。以下にポイントをまとめていますので、是非参考にしてみてください。
モチベーションは必ずと言っていいほど上がったり下がったりを繰り返します。ですが、決して行動をやめないことです。どんな小さなことでもいいので、続けることを意識して取り組んでみてください。
