あなたはこんな風に悩むことはありませんか？
「自分に自信が持てない」
「本当にこれでいいのだろうか」
「自分は何をやっても上手くいかない」
こんな風に思う時に大切なのが『自己肯定感』です。
自己肯定感 (self-esteem)とは・・・ありのままの自分を認め、価値のある存在と感じられる心の土台のこと。
1965年にアメリカの社会学者モ－リス・ローゼンバーグによって提唱された概念です。
「自分自身に対する全体的な評価、価値づけ、または好意的・否定的な感情の総体」
(Rosenberg,1965)
そんな彼の開発したローゼンバーグ自尊感情尺度は、現在でも広く使用されています。
今回はそんな自己肯定感を上げるための５つの方法を伝授します。
自己肯定感が低いとどうなるか
自己肯定感が低く自信が持てないと、人は傷つきやすくなり失敗を恐れるようになります。
そうすると、新しいことに挑戦することをためらうことで可能性を潰してしまいます。
また、例えば仕事で上司から注意されたとき、「自分はダメな人間だ」などと必要以上に考えてしまいがちです。
それが自分の中で大きくなり、委縮してしまうことで本来の自分の実力が発揮できなくなってしまいます。
自発的な行動を求められる社会人にとっては、受け身な行動をとってしまう行動は非常に不利になってしまいます。
自己肯定感が低い人の行動
実際に自己肯定感が低い人には以下のような特徴があるとみられます。
- ネガティブな発言が多い
自己肯定感が低い人は、不安や恐れを抱えていることが多く、一つの失敗を引きずりがちです。 - 自分の意見を発言することが少ない
自信のなさから主体性がなく、発言自体も受け身になったり、優柔不断になってしまいます。 - 自分より他人を優先してしまう
自己犠牲を払うことが多く、自分の都合より相手の都合を優先してしまうことが多くなります。 - 諦めが早い
自己肯定感が低い人は、自分が劣っているという思い込みが強いため、物事を始める前から、「どうせ自分にはできない」「失敗するに違いない」などと決めつけてあきらめてしまいがちです。 - 承認欲求が強い
自分の評価より相手の評価を重要視してしまうため、人に評価されないと自分を認めることができないので、人よりも強く承認欲求を持ちます。
自己評価を高める方法
今の気持ちを紙に書き出す
自己肯定感を高めるために、ネガティブな感情やこれが嫌だと感じることを紙に書き出してみましょう。
これはジャーナリングと言われる手法で、自分の気持ちを正直に書き出すことでストレスや不安を緩和することができると言われています。
小さな成功体験を積み重ねる
日々の小さな成功体験を記録していきましょう。
紙や日記などに、「今日はこんなことが出来た」「昨日よりも上手くいった」などと、
どんな些細なことでもいいので経験した『小さな成功体験』を記入してきまししょう。
また、達成しやすい小さな目標を立てて、それを実行することも自己肯定感を上げるのに効果的です。
思い込みと事実を分ける
ネガティブな思い込みは、幼少期に親や、友人などとの思い出から影響していることが少なくありません。
過去の記憶が原因の場合、記憶を手放すことは簡単ではありませんが、事実とただの思い込みを区別することは簡単です。
まずは、自分自身の行動を振り返り、なぜそのような発言や行動をとったのかを考えてみることから始めてみましょう。
その結果、「○○するのが正解だと思ったから」「どうせ○○だと思ったから」などが原因だとすれば、それは思い込みかもしれません。
ポジティブな言葉に変換する
私たちが普段、自分自身に語りかけている言葉は、自己肯定感に大きく影響します。
「どうせ自分はダメだ」「失敗するに違いない」などと、否定的な言葉ばかりを繰り返し使っていると、無意識のうちに自己肯定感を下げてしまっています。
ポジティブ変換例：
失敗するに違いない → 失敗してもきっと成功につながる！
○○が苦手でやりたくない → やりたくないことも挑戦している自分はすごい！
ポジティブなことばを繰り返すことで、脳は自己暗示のように効果を生み、自己肯定感を高めることに繋がるのです。
「～なければならない」より「～したい」
私たちは「～しなければならない」「～であるべき」などという考えに縛られがちです。
これらに従いすぎてしまうと、自分の本当の気持ちや承認欲求を無視することになり、自己肯定感を低下させます。
自分の本当の気持ちに耳を傾けることに意識して、気持ちを汲み取ってあげるようにしましょう。
「～しなければならない」には、『本当はやりたくないけれど』というあなたの本音が隠れているかもしれません。
あなたが「～したい」と感じることを優先することは、自分自身の欲求や感情を大切にすることに繋がり自己肯定感を高めます。
最後に
自己肯定感を上げることは簡単なことではありません。
過去の記憶や長年の経験など考え方の癖が関係している為、長い時間をかけて修正していく必要があります。
しかし、日々の小さな習慣や、意識の変化によって少しずつ変えていくことができます。
まずは自分を否定するのではなく、ありのままの自分を受け入れながら肯定的に捉えられる練習をしていきましょう。
自分を肯定できるようになると、新しいことへの挑戦がしやすくなることや、今より人間関係がスムーズに進むことが期待できます。
どんな小さなことでも構わないので、まずは昨日よりも成長した自分を褒めてあげましょう。
